Ho rotto la mia dipendenza dal telefono in 30 giorni. • Tempo di utilizzo ridotto di ~70% • Prese del telefono ridotte di ~50% Ho recuperato 4 ore e 30 minuti al giorno. Sono 1.635 ore in un anno intero. 68 giorni di vita da un singolo cambiamento comportamentale. Ecco esattamente cosa ho fatto (salva questo): 1. Modalità in scala di grigi Metti il tuo telefono in Modalità in scala di grigi per l'intera giornata. La Modalità in scala di grigi rimuove i colori per rendere il tuo telefono immediatamente meno attraente e avvincente. Ci vogliono 30 secondi per impostarlo. Se hai un iPhone, segui questi passaggi: • Impostazioni • Accessibilità • Dimensione e testo dello schermo • Filtri colore -> Attivo • Scala di grigi Successivamente, crea un semplice collegamento: • Impostazioni • Accessibilità • Collegamento di accessibilità • Filtri colore Ora, se fai triplo clic sul pulsante laterale, potrai attivarlo e disattivarlo. Per gli utenti non iPhone, puoi trovare istruzioni con una semplice ricerca. Ho tenuto il mio telefono in scala di grigi in ogni momento e l'ho rimosso solo per motivi specifici (come pubblicare qualcosa che richiedeva di vedere il colore, guardare foto, ecc.). Questo mi ha reso meno interessato a prendere il telefono per i "controlli" casuali durante il giorno. 2. Zone senza telefono Imposta luoghi, orari ed eventi specifici in cui non avrai il telefono con te. Li ho chiamati Zone senza telefono: • Piano inferiore (cucina, soggiorno) • Tempo di creatività (dalle ~5-8 del mattino) • Tempo in famiglia (dalle ~5-7 del pomeriggio) • Riunioni di famiglia Durante queste finestre, il mio telefono sarebbe stato in una cassetta di sicurezza o in un cassetto nel mio ufficio. Se eravamo a una riunione di famiglia, lo lasciavo in macchina o nella borsa di mia moglie dove non potevo sentirlo. Elencare specificamente queste Zone senza telefono ha avuto il vantaggio di rendere chiara una regola che potevo cementare nella mia mente. Crea la tua lista di Zone senza telefono. Scrivila se ne hai bisogno. 3. Attrito strategico Anche con la Modalità in scala di grigi e le Zone senza telefono, la mia intervento per la dipendenza dal telefono sarebbe stata difficile da eseguire senza quest'ultimo pezzo del puzzle. La motivazione e la disciplina non sono mai sufficienti quando stai cercando di rompere un comportamento profondamente radicato. C'è una teoria nella scienza cognitiva chiamata Architettura delle scelte, che è l'idea che puoi progettare il tuo ambiente per rendere più facili le buone scelte e più difficili le cattive scelte. Fondamentalmente, volevo aggiungere attrito strategico per rendere molto più facile attenersi alle mie regole (e molto più difficile infrangerle). Tre modi principali in cui l'ho fatto: 1. Ho bloccato il mio telefono in una cassetta di sicurezza durante il mio tempo di creatività del mattino (5-8 del mattino) e il tempo in famiglia della sera (5-7 del pomeriggio). Era un lucchetto temporizzato, quindi non potevo prenderlo senza inviare un'email all'azienda. 2. Ho lasciato il mio telefono lontano da dove stavo per lavorare. Se volevo prenderlo, dovevo camminare dall'altra parte della casa o scendere alcune rampe di scale per prenderlo. 3. Ho aggiunto restrizioni di tempo di utilizzo molto basse per le app social. Se volevo abusarne, dovevo continuare ad approvare più tempo, il che sembrava deludere me stesso quando lo facevo. Rompere la dipendenza sarà difficile all'inizio. Crea attrito strategico che ti aiuti a mantenere il cambiamento. Rendi difficile fare una cattiva scelta. L'impatto sulla vita Non voglio edulcorarlo affatto: Questo è stato il cambiamento comportamentale più potente che abbia mai fatto in termini di impatto tangibile e effetti a catena sulla mia vita. Non è un'esagerazione. Ero più presente, meno stressato e in grado di connettermi a un livello completamente diverso. In breve, mi sono presentato più allineato con come sarebbe il mio io ideale. La mia capacità di lavoro profondo è aumentata significativamente semplicemente mettendo il mio telefono in un'altra stanza o in una cassetta di sicurezza. Ho fatto di più, più velocemente, a un livello di qualità più elevato. È stata come la santa trinità del miglioramento della produttività, senza alcun strumento di produttività sofisticato richiesto. Rivedendo la ricerca, non è sorprendente: ci sono prove scientifiche chiare che anche avere il telefono in tasca o sulla scrivania riduce la tua capacità cognitiva. Mi sono sentito più felice e meno stressato immediatamente dopo aver fatto il cambiamento. Quindi, giusto per tenere il punteggio... Questo è stato un cambiamento comportamentale singolo, a costo zero, che ha avuto l'effetto netto di: • Migliorare le mie relazioni • Migliorare il mio lavoro • Migliorare la mia felicità Per essere completamente trasparente, solo pochi giorni dopo, l'unico pensiero negativo che avevo riguardo all'intervento era semplice: Perché non l'ho fatto prima? Spero che questo sia l'impulso di cui hai bisogno per apportare questo cambiamento nella tua vita. Inizia in piccolo e mantieniti fedele. Punta a una riduzione del tempo di utilizzo del 10-20% settimana dopo settimana. Tieniti responsabile con un amico. Dopo averlo vissuto, posso garantire che vedrai e sentirai immediatamente l'impatto positivo. Avanti e in alto.